28 April 2021, 20:56 WIB

Olahraga dan Latihan Fisik untuk Kecilkan Perut


Ferdian Ananda Majni | Humaniora

Antara/Aloysius Jarot Nugroho.
 Antara/Aloysius Jarot Nugroho.
Sejumlah pengunjung berenang dan bermain air di waterpark Umbul Pluneng, Kebonarum, Klaten, Jawa Tengah, beberapa waktu lalu.

PERUT buncit tak hanya dapat menurunkan rasa percaya diri, tetapi juga berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Tapi jangan takut, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi perut buncit dan melar.

Seseorang bisa memiliki perut buncit ketika terjadi penumpukan lemak di area perutnya, baik di bawah kulit maupun dalam rongga perut, yaitu sekitar organ dalam perut. Penumpukan lemak ini terjadi ketika jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi melebihi jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh menjadi energi.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga berat badan tetap ideal. Salah satu caranya yaitu rutin berolahraga. Selain dapat menurunkan berat badan, olahraga tertentu juga sangat baik untuk mengecilkan dan meratakan perut.

Ukuran lingkar perut atau pinggang seharusnya tidak lebih dari 90 cm untuk pria dan 80 cm untuk wanita. Bila ukuran lingkar pinggang sudah lebih dari angka tersebut, sebaiknya kita mulai melakukan beberapa olahraga untuk mengecilkan perut.

Baca juga: Risiko Kematian Covid-19 Tinggi di Negara Berpenduduk Obesitas

Berikut cara hilangkan lemak di perut dikutip dari alodoktor.com dengan olahraga ini.

1. Jogging

Jogging atau lari santai merupakan salah satu aktivitas fisik yang praktis dan mudah dilakukan. Tak hanya praktis, jogging juga termasuk olahraga yang dinilai efektif untuk membakar lemak perut, lo! Disarankan melakukan olahraga ini selama 20-30 menit, setiap 3-4 kali seminggu untuk mengecilkan perut buncit.

2. Berenang

Berenang menjadi salah satu rekomendasi olahraga untuk mengecilkan perut karena dapat membakar lemak tubuh secara bertahap. Tak hanya untuk mengecilkan perut, berenang juga baik untuk memelihara kekuatan otot dan tulang, menjaga kesehatan jantung, serta meningkatkan kualitas tidur.

Agar ukuran perut dapat mengecil, disarankan untuk berenang selama sekitar 20-30 menit sebanyak minimal 3 kali seminggu. Sebelum berenang, jangan lupa untuk melakukan pemanasan setidaknya selama 10 menit.

3. Senam aerobik dan zumba

Beberapa jenis senam, seperti senam aerobik dan zumba, yang banyak tersedia di kelas senam atau pusat kebugaran juga merupakan jenis olahraga yang efektif untuk membakar kalori dan mengecilkan perut. Tak hanya itu, senam aerobik juga baik untuk memperkuat sendi dan tulang, memperbaiki mood, dan meredakan stres.

4. Yoga dan pilates

Berbagai gerakan yoga dan pilates terbukti efektif untuk mengecilkan perut yang buncit. Olahraga ini tidak hanya mampu menghilangkan lemak di perut, tetapi juga membuat tubuh lebih sehat, berenergi, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi stres.

Latihan fisik untuk mengecilkan perut buncit

Selain berbagai olahraga di atas, ada beberapa latihan fisik yang secara spesifik dapat mengencangkan otot perut dan mengecilkan perut buncit. Beberapa latihan fisik untuk mengecilkan perut meliputi:

1. Sit-up

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut. Caranya, berbaringlah di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat badan ke arah lutut sambil menghembuskan napas dan perlahan turunkan kembali ke lantai sambil menarik napas. Lakukan gerakan sebanyak 10 kali (1 set) dan ulangi hingga 2-3 set per hari.

2. Crunches

Gerakan crunch sepintas hampir serupa dengan sit-up. Namun, gerakan crunch hanya sedikit mengangkat tubuh bagian atas saja, yaitu kepala dan bahu.

Pertama, berbaringlah di lantai dengan posisi tubuh seperti hendak sit up, tetapi letakkan tangan di paha. Setelah itu, angkat kepala dan bahu hingga setinggi kurang lebih 8 cm dari lantai, sambil menghembuskan napas. Tahan selama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan setidaknya 10-20 kali.

3. Plank

Plank tidak hanya membantu mengencangkan dan membentuk otot perut, tetapi juga melatih kekuatan otot bahu, lengan, dan paha bagian depan. Latihan ini diawali dengan posisi tubuh lurus menghadap lantai (telungkup), lengan di samping badan, dan siku tertekuk. Setelah itu, kencangkan otot perut dan angkat badan dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Pastikan kepala, punggung, hingga tumit berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.

Baca juga: Perlu Penyesuaian Latihan Fisik saat Puasa

Di samping rutin melakukan olahraga dan latihan fisik untuk mengecilkan perut, perlu pula mengonsumsi makanan yang bergizi, mengendalikan stres dengan baik, dan hindari konsumsi makanan berlemak, berkalori tinggi, serta minuman beralkohol supaya perut tidak semakin membucit. Jika masih bingung menentukan jenis olahraga yang baik untuk mengecilkan perut atau jika berat badan tidak kunjung turun meskipun sudah berusaha diet dan rutin berolahraga, konsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan solusi terbaik. (OL-14)

 

BERITA TERKAIT